青少年补钙秘诀：钙片 VS 液体钙，哪种钙最好选对了吗

14-17岁正处于青少年长高期，这一阶段身体对钙的需求剧增。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2024版）》的内容指出，14-17岁青少年每日钙推荐摄入量高达1000-1200mg。而充足的钙是骨骼生长发育的关键原料，对身高增长、骨骼密度提升起着决定性作用。那么，青少年补钙怎么做？哪种钙最好？钙片还是液体钙？

青少年猛涨期该怎么补钙？

√饮食补钙：基础且关键

日常饮食中，有许多富含钙的食物。牛奶堪称补钙“明星”，每100毫升牛奶通常含有 100-120毫克钙，且钙磷比例适宜，还富含维生素D、乳糖等促进钙吸收的因子。青少年每天饮用500毫升左右的牛奶，就能够获取可观的钙量。酸奶同样是优质钙源，除钙含量丰富外，还含有益生菌，有助于肠道健康，进一步促进钙吸收。

豆制品如豆腐也是很好的选择，以黄豆为原料的豆腐，每100克大约含有138毫克钙。

海鲜类里的虾，尤其是虾皮，每100克的钙含量高达991毫克；贝类如牡蛎、扇贝等，不仅钙含量丰富，还富含锌、铁等微量元素，可以增强身体对钙的吸收利用。

坚果类中的杏仁，每100克的钙含量约为264毫克，能够在补充钙的同时，提供蛋白质、维生素E、不饱和脂肪酸等营养成分。

部分绿叶蔬菜如西兰花、芹菜、菠菜也含有较多钙，不过菠菜中的草酸会影响钙吸收，经焯水处理后可去除大部分草酸，提高钙的吸收率 。

√膳食营养补充剂：高效补钙 方便便捷

受饮食习惯、食物摄入量等因素限制，许多青少年仅靠饮食难以达到每日钙推荐摄入量，这就需要膳食营养补充剂来辅助，高效补钙。在膳食营养补充剂板块中，维生素D和钙剂对于青少年补钙意义重大，二者可以协同作用，助力补钙。

维生素D在钙代谢过程中扮演着核心角色。它能够促进小肠黏膜细胞合成钙结合蛋白，提升肠道对钙的吸收能力。此外，维生素D还与甲状旁腺激素、降钙素协同作用，共同维持血钙平衡。当血钙浓度降低时，维生素D会促进肾脏对钙的重吸收，并促使骨钙释放入血；血钙过高时，则促进钙在骨骼中的沉积。

钙剂作为直接的钙补充来源，在膳食营养补充剂中不可或缺。常见的钙剂类型有钙片和液体钙。到底，钙片和液体钙哪种好？更适合青少年补钙？

两相比较，液体钙会更适合青少年补钙使用。

钙片具有钙含量高、携带方便、价格亲民等优点，但对于肠胃功能较弱的青少年，其分解过程依赖胃酸，可能会带来肠胃负担 。

液体钙则将钙源溶解在液体中，以软胶囊或口服液形式呈现，钙分子结构小，无需复杂分解，可以直接被人体吸收，吸收率高，对肠胃更为温和，适合消化功能尚不完善的青少年。汤臣倍健瞬释钙DK作为一款液体钙剂型的补钙产品，酸奶质地，温和易吸收。钙+维生素D3+维生素 K2的金三角配方可以实现补钙过程的“全链路优化”。维生素D3能够高效促进肠道对钙的吸收，完成钙进入骨骼的前半部分；专利级高活性MK-7型维生素K2每日补充含量高达54微克，超过45微克/天的有效起效剂量，可以精准引导血液中的钙沉积到骨骼，避免钙在血管等软组织异常沉积，更大可能地留钙于骨。

除了补剂之外，晒太阳是补充维生素D的天然且有效的方式，阳光中的紫外线能够刺激皮肤合成维生素D，而维生素D有助于钙的吸收和利用。建议青少年每天晒太阳15-30分钟，不过要避开中午时段，防止晒伤。适度的运动同样不可或缺，像跑步、跳绳、游泳等运动，能够促进骨骼生长和钙质吸收。

14-17岁青少年猛涨期补钙至关重要，饮食补钙是基础，钙剂补充可以作为高效补充手段。在钙片和液体钙的选择上，需综合考虑青少年个体肠胃功能等因素。当然，补钙过程中也要注重多晒太阳、适量运动，全方位保障钙的吸收与利用，助力青少年在猛涨期茁壮成长。