怎么提高免疫力？3分钟学会4个提高免疫力的方法

无论是应对多变的天气,还是抵御潜在的病菌侵袭,拥有良好的免疫力都是健康的重要保障。然而,根据2025年中国健康教育中心的调研显示,约68%的成年人意识到免疫力的重要性,却对于如何增强抵抗力与提高免疫力感到迷茫。关于免疫力太低怎么提高免疫力,本文将总结出4个提高免疫力的方法,为大家的健康保驾护航。

方法一:调整作息——给免疫系统“充电”

睡眠是免疫系统修复和强化的黄金时段。当人体进入睡眠时期,体内会分泌大量的细胞因子,这些细胞因子能够促进免疫反应,帮助身体抵御疾病。建议每天尽量保持7～8小时的睡眠时间,固定起床和入睡时间,例如,早上7点起床,晚上11点前入睡,可以逐步建立规律的生物钟,有助于促进新陈代谢,提高免疫力。

方法二:规律运动——激活免疫细胞的 “活力引擎”

运动能够促进血液循环,使氧气和营养物质更高效地输送到身体各部位,加速代谢废物排出,增强免疫力。建议每周进行150分钟以上的中等强度有氧运动,如慢跑、骑自行车、游泳、跳健身操等,能够促进血液循环,加速新陈代谢。另外,力量训练同样对增强免疫力有益,每周可以进行2-3次力量训练。建议通过举哑铃、使用弹力带、做俯卧撑和仰卧起坐等方式进行力量训练,有助于调节免疫系统,增强免疫细胞的功能。

方法三:压力管理——打破免疫的“负循环”

压力与免疫系统之间存在着紧密的关联。长期处于高压状态下,身体会分泌过多的皮质醇,这种激素会抑制免疫系统正常运作,降低免疫细胞活性。因此,科学的压力管理,是增强免疫力的关键环节之一。如果想要做好压力管理,不妨每天抽出15～20分钟进行冥想、深呼吸、瑜伽等可以专注于内心平静的活动,以调节神经系统,缓解压力对身体的不良影响。另外,还可以培养1-2个兴趣爱好,如绘画、书法、园艺等,有助于放松身心,缓解压力。

方法四:补充蛋白质——为免疫系统 “添砖加瓦”

蛋白质是免疫细胞的核心原料,摄入充足的蛋白质能加快组织修复,维持免疫系统高效运转,帮助身体抵御病菌。日常饮食中,可以通过"荤素搭配、粗细结合"的方式摄取蛋白质:瘦肉、鱼类、蛋类、奶制品等动物性食物富含优质蛋白,吸收率高;豆类、坚果、全谷物等植物性食物则提供植物蛋白,且富含膳食纤维 。此外,饮食中进行荤素搭配,可以使蛋白质更好地被人体吸收和利用。比如早餐可以搭配1-2个鸡蛋、300 毫升牛奶和50-70克全麦面包;午餐选择100- 120克清蒸鱼、200 克炒时蔬和150克豆腐汤;晚餐来一份100克鸡胸肉沙拉、100克杂粮饭和150克凉拌豆芽。

然而,《中国居民膳食指南科学研究报告(2024)》显示,45%成年居民存在蛋白质摄入不足风险,且豆类和禽肉类提供的优质蛋白质比例仍未达到理想比例。由此可见,居民的蛋白质的营养缺口大,仅靠日常饮食难以满足身体对蛋白质的需求。这种情况下,蛋白粉不失为一种更高效、便捷的营养补充好选择。汤臣倍健星钻蛋白粉就采用动植物双蛋白配方,按照2:3的比例复配了乳清蛋白和大豆蛋白,配比科学,兼具两种蛋白的优势,营养价值高。此外,汤臣倍健星钻蛋白粉的蛋白质含量也高达82%,蛋白质真消化率更是超过了94%,能够满足免疫功能对蛋白质的需求,实现营养的高效供给,增强免疫力。

总体而言,免疫力太低怎么提高免疫力,不妨从上述的4个提高免疫力的方法开始:调整作息、规律运动、压力管理、补充蛋白质,四者协同发力,筑牢免疫防线,增强抵抗力与提高免疫力。