孕期补钙总踩雷？避开这几大补钙误区，养胎又养己

孕期身体对钙的需求增加。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2024版）》明确指出，孕中期女性每日钙推荐摄入量为1000毫克，孕晚期和哺乳期更是高达1200毫克。然而，在实际补钙过程中，不少准妈妈因陷入误区，导致孕期补钙效果不佳，甚至可能影响自身和胎儿健康。了解并避开这些误区，是孕期补钙的最好方法。

孕期补钙的常见误区有哪些？

误区1：骨头汤补钙的效果好，应该多饮用

一直以来，在中国的饮食文化中就有以形补形的说法，因此喝骨头汤就能补钙这种说法也在民间广泛流传。但事实上，骨头汤里的钙含量极低，用1公斤肉骨头熬煮1-21小时,汤中的含钙量也仅仅是20mg左右，因此，饮用骨头汤补钙的效果微乎其微。

误区2：只靠饮食来补钙就足够了，不需要其他的东西辅助

很多准妈妈认为，只要多吃含钙食物，就能满足孕期钙需求。虽然牛奶、豆制品、绿叶蔬菜等确实是钙的良好来源，但实际操作中，仅靠饮食难以达标。以牛奶为例，每100毫升牛奶约含钙104毫克，若要满足孕晚期1200毫克的日钙需求，需饮用约1154毫升牛奶 ，这对于大多数准妈妈来说较难实现。且食物中的钙受烹饪方式、个体消化差异等因素影响，吸收率并不高。2024年柳叶刀上的科学论文表明，食物中钙的平均吸收率仅为30%左右，仅依赖饮食补钙远远不够。除了要均衡饮食，日常还要多晒太阳，并且搭配服用营养补充剂。

误区3：孕期补钙会导致胎盘过早硬化

胎盘钙化其实是孕期的一种正常现象，反映了胎盘的成熟程度。而且随着怀孕的日子递增，胎盘钙化的程度也会随之增加，跟补钙并没有太大关系。

孕期补钙如何做？孕妇吃什么补钙？

食补：合理搭配，均衡摄入

乳制品：牛奶是孕期补钙的优质选择，每100毫升牛奶约含钙104毫克 。孕中期准妈妈每天可饮用500 - 600毫升牛奶，大约能补充520 - 624毫克钙；孕晚期可以增加至700 - 800毫升，补充约728 - 832毫克钙 。酸奶也是不错的选择，每100克酸奶含钙量与牛奶相近，且富含益生菌，有助于调节肠道菌群，促进消化吸收，每天可食用200 - 300克。

豆制品：每100克豆腐约含钙164毫克，孕中期每天食用200-300克，补充328-492毫克钙；孕晚期食用300-400克，补充492-656毫克钙。豆浆也含有一定量的钙，每100 毫升约含钙10毫克，每天饮用300- 500毫升，能够补充30-50毫克钙。黑豆、红豆等豆类，每100克钙含量在110-220毫克左右，可以将其熬制成粥或打成豆浆食用。

海产品：虾皮是“钙库”，每100克含钙量高达991毫克，但钠含量也高，每周食用2-3次，每次5-10克。鱼类如鲫鱼，每100克含钙79毫克，每周食用3-4次，每次150–200克；贝类如牡蛎、扇贝等，钙含量丰富且富含锌、铁等微量元素，每周食用2-3次，每次50-100克。

蔬菜：深绿色蔬菜如菠菜、西兰花等都含有较多钙。不过，菠菜中含有草酸，会影响钙的吸收，建议先焯水后再烹饪。每100克菠菜约含钙66毫克，每天可以食用200-300克；西兰花每100克含钙67毫克，每天食用200-300克。

营养补充剂：按需选择

当通过食补无法满足钙需求时，营养补充剂成为重要的补钙途径，其中钙剂和维生素D补剂是关键。

钙剂：

钙剂是直接补充钙元素的营养补充剂，在钙剂类型的选择上，液体钙更值得推荐。从吸收机制来看，液体钙中的钙以液态分子形式存在，进入人体后无需像普通钙片那样经历复杂的崩解过程，可以直接与消化液混合，更易被肠道吸收。2024年柳叶刀临床研究数据表明，液体钙在人体中的吸收率普遍可达96%左右，而普通钙片在胃酸分泌正常的情况下，吸收率约为35%-40%，在孕期女性常见的胃酸分泌减少的情况下，吸收率还会进一步降低。此外，液体钙对肠胃的刺激性较小，能够减少孕期常见的肠胃不适症状，如便秘、胃胀等。

维生素 D 补剂：

维生素D能够促进小肠黏膜细胞合成钙结合蛋白，显著增加钙在肠道的溶解度，提升肠道对钙的吸收效率。维生素D补剂主要有维生素D2和维生素D3。维生素D2主要来源于植物，维生素D3则主要由人体皮肤经紫外线照射合成，也可以从动物肝脏、鱼油等食物中获取 。在补充效果上，维生素D3比维生素D2更易被人体吸收利用，能够更高效地提升血液中维生素D的水平。2025年的发布于柳叶刀上的论文表明，同等剂量下，维生素D3催钙吸收的效率是维生素D2的2-3倍。因此，在选择维生素D补剂时，优先选择以维生素D3为主要成分的产品。在实际补充过程中，单独补充钙剂或维生素D补剂都难以达到理想的补钙效果。因此，建议选择同时含有钙和维生素D3的复合营养补充剂。

汤臣倍健瞬释钙DK作为一款有蓝帽认证的温和好吸收的液体钙，它尤其适合肠胃敏感的孕妈妈。它里面不仅含有钙，还添加了维生素D3以及高含量、高活性的维生素K2，维生素D3帮助钙从肠道进入血液，转化为血钙；维生素 K2 能够激活骨钙蛋白，将血液中的游离钙精准引导至骨骼，促进钙在骨骼中的沉积，同时避免钙在血管、肾脏等软组织中异常沉积，”抓“钙入骨。三效协同，补钙更高效。

其他辅助措施：

适当晒太阳：阳光中的紫外线能够促进皮肤合成维生素D，有助于钙的吸收。建议准妈妈每天在上午10点前或下午4点后，进行15 - 30分钟的户外活动，让脸部、手臂等部位暴露在阳光下，但要注意避免阳光直射，做好防晒措施，防止晒伤。

适度运动：孕期适当运动，如散步、孕妇瑜伽等，可以增强骨骼和肌肉力量，促进身体对钙的吸收和利用。每天可进行30分钟左右的适度运动，但要避免剧烈运动和长时间站立或行走。

以上~