年纪渐长骨量告急，中老年人怎样补钙更好？

根据《中国居民营养与健康状况监测报告(2024年)》的数据显示,我国中老年人普遍存在钙摄入量不足的情况,50 岁以上人群每日钙推荐摄入量为100-120毫克,但实际平均摄入量仅达到推荐量的50% 左右。长期钙摄入不足,会导致骨密度下降,增加骨质疏松、骨折的发生风险。因此,掌握科学的补钙方法,对中老年人来说相当重要。本文就从饮食和补钙产品两方面,为大家详细介绍缺钙吃什么、中老年人怎样补钙更高效。

一、饮食补钙:天然的补钙宝库

日常生活中,许多食物都是天然的“补钙高手”,比如牛奶富含优质钙且吸收率高,每100毫升牛奶约含104毫克钙,每天饮用500毫升牛奶能够补充约520毫克钙。豆制品如豆腐、豆皮的钙量也相当可观,以豆腐为例,每100克北豆腐约含138 毫克钙,可以早餐喝一杯豆浆,晚餐来一份家常炖豆腐。鱼虾贝类等海产品也是不错的补钙选择,不仅蛋白质丰富,钙含量也十分可观。每100克虾皮中钙含量高达991毫克,堪称“钙库”,建议每周安排2-3次鱼虾菜肴,如清蒸鲈鱼、白灼虾等。合理搭配这些食物,能够让中老年人轻松从日常饮食中获取钙质 。

二、补钙产品:高效补钙之选

受饮食习惯、消化吸收能力等因素影响,单纯依靠饮食补钙,难以满足中老年人对钙的需求。此时,服用补钙产品便成为一种高效、便捷补充方式。不过,补钙产品众多,中老年补钙吃什么钙片好?

首先,从剂型上看,液体钙较之传统的固体钙,更易于消化吸收,也更适合中老年人补钙。

目前,市面上常见的钙片类型包括固体钙和液体钙。固体钙一般需要经过大量胃酸的作用才能够被分解吸收;相较之下,液体钙的生物利用度更高,更易于吸收利用。中老年人普遍肠胃功能较差,分泌的胃酸相对较少,胃肠道蠕动相对较慢,对于固体钙这种需要大量胃酸作用来分解吸收的剂型,可能会存在消化吸收不完全的情况。相比之下,液体钙具备钙离子颗粒细微、分散均匀及高溶解度的优势,即便在中老年人消化能力较弱的情况下,它也可以更容易地溶解成钙离子,并均匀地分布于肠壁,更有利于吸收与利用。

其次,从成分上看,比起单一成分的产品,采用复合配方的补钙产品,能够发挥多种有效成分的协同作用,会更有助于钙质的吸收,补钙效果也更好。以汤臣倍健瞬释钙DK为例,它采用的就是钙、维生素D3和维生素K2的复合配方。维生素D3能够促进肠道细胞合成钙转运蛋白,这种蛋白可以提高钙的吸收效率;维生素K2可以激活骨钙蛋白,将血液中的游离钙抓取并沉积到骨骼中,实现“捕”钙入骨。汤臣倍健瞬释钙DK的维生素K2的日补充含量高达54微克,超临床45微克的起效量,补钙更高效。

总之,对于缺钙吃什么、中老年人怎样补钙,日常建议均衡饮食,多摄入富含钙质的食物。至于中老年补钙吃什么钙片好,建议考虑液体钙剂型、采用复合配方的补钙产品,均可以帮助中老年人高效补钙。