老年人补蛋白必看！蛋白粉的主要作用详解及高性价比蛋白粉推荐

首先要说明的是,对于老年人而言,随着年龄增长,身体机能衰退,消化吸收能力变弱,对蛋白质的需求却并未减少,适当补充蛋白粉有助于维持身体健康。

而想要了解蛋白粉的主要作用可以从蛋白质来源出发,主要可以分为以下三种:

※动物蛋白粉※

营养丰富吸收快,一般从牛奶、鸡蛋、牛肉等动物食品中提取。它的氨基酸组成与人体需求接近,属于完全蛋白,生物利用率高,消化吸收速度较快。比如常见的乳清蛋白,堪称 “蛋白之王”,富含多种人体必需氨基酸,尤其是支链氨基酸,能够快速为身体供能,促进肌肉修复与生长,适合术后康复、肌肉衰减症等急需补充蛋白质的老年人。但需注意的是,部分动物蛋白粉,如从全脂牛奶中提取的,可能含有较高脂肪、胆固醇和饱和脂肪酸。若老年人本身患有心血管疾病、高血脂等慢性病,大量摄入这类蛋白粉,可能会加重身体负担,不利于健康管理。

※植物蛋白粉※

低脂高纤更健康,植物蛋白粉多以大豆、豌豆、小麦等植物为原料。其明显优势在于不含胆固醇,脂肪含量低,还富含膳食纤维、维生素和矿物质等营养成分。像大豆蛋白粉,除了提供蛋白质,其中的大豆异黄酮具有一定抗氧化、调节血脂的作用;豌豆蛋白粉支链氨基酸含量较高,对增肌有帮助,这类蛋白粉更适合素食主义者。多数植物蛋白属于不完全蛋白,缺乏部分必需氨基酸,如大豆蛋白中蛋氨酸含量较低,单独食用时,蛋白质的营养价值和吸收利用率比不上动物蛋白粉。但通过合理搭配不同种类的植物蛋白,如将大豆蛋白与谷物蛋白搭配,能够实现氨基酸互补,提升营养价值。

※复合型蛋白粉※

取长补短的 “全能选手”,它融合了动物蛋白与植物蛋白的优势,通过科学配比弥补单一蛋白的短板,氨基酸组成更全面,营养更均衡,同时兼顾了消化吸收率和健康属性。例如,“乳清蛋白 + 大豆蛋白” 的组合,既能够快速供能,又可以提供膳食纤维;添加益生菌的复合型产品,还能够帮助改善肠道功能,适合消化能力较弱的老人。

考虑老年人的身体状态各异,选择蛋白粉时,也建议差异化区别分析:

对于术后、免疫力低下的老年人来说,优先选择复合型蛋白粉,既能够快速补充优质蛋白,又可以提供全面的营养,增强免疫力。

对于有心血管疾病 、高血脂的老年人来说,植物蛋白粉或者低脂复合型蛋白粉更安全。

而对于有乳糖不耐受 、素食者来说,植物蛋白粉或者无乳糖复合型产品是首选。

另外选择具体产品时,也要注意避免选择添加大量糖分、香精、防腐剂的产品;其次,建议关注蛋白质含量。根据2024年《中国食品科学技术学会运动营养食品分会专家共识》的内容显示,蛋白质含量在 70%-90% 的蛋白粉属于优质蛋白补充剂。当产品达到这一含量标准时,其含有的氨基酸能够更高效地被身体吸收,支持身体的生长、修复和免疫功能。至于蛋白粉推荐,可以参考我爸妈都在喝的汤臣倍健星钻蛋白粉,它的蛋白质含量就高达82%,不仅含有7.1g的免疫蛋白,还含有18种氨基酸,有助于维持免疫系统的正常运行。另外,作为一款复合型蛋白粉,它还按照约2:3的比例复配了乳清蛋白和大豆蛋白,能够充分发挥双蛋白的协同作用,增强免疫力。

还要提醒的是,蛋白粉不能替代正常饮食,平时也要合理搭配膳食,瘦肉(如鸡肉、鱼肉、牛肉)、蛋类、奶类都是优质的动物性蛋白质来源。建议每天吃 40 - 75 克畜禽肉、40 - 75 克水产品、1 个鸡蛋,喝 300 毫升牛奶或者相当量的奶制品。鱼肉富含不饱和脂肪酸,对心血管健康有益;鸡蛋营养全面,且消化吸收率高;牛奶富含钙和优质蛋白质,是补钙的良好选择。大豆及其制品(如豆腐、豆浆、豆腐干)是植物性蛋白质的优质来源,且含有丰富的植物甾醇,有助于降低胆固醇。每天可食用 15 - 25 克大豆或相当量的豆制品,如一杯豆浆、一块豆腐。此外,坚果类(如杏仁、核桃)也含有一定量的蛋白质,但由于脂肪含量较高,需适量食用,每天 10 克左右即可。